ghế massage

Bài tập giật bụng cho người mới tập HIỆU QUẢ và DỄ thực hiện nhất

Một vòng 2 thon gọn, săn chắc luôn là ao ước của nhiều người, vì thế các phòng tập đang ngày càng phổ biến những chương trình và bài tập chuyên biệt cho vòng bụng để phục vụ nhu cầu làm đẹp và sức khỏe của chúng ta. Một trong số đó là các bài tập giật bụng.

Bài tập giật bụng từ cơ bản cho tới nâng cao được nhiều giáo viên thể dục aerobic hướng dẫn cách tập chi tiết để học viên tập chính xác và hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà nếu bạn tham khảo kỹ bài viết dưới đây của avashop

Đối với nhiều “newbie” mới bắt đầu làm quen sẽ cảm thấy các bài tập giật bụng khá khó nhằn và tốn sức, nhất là với những người tự tập tại nhà. Chính vì vậy, ava muốn chia sẻ tới quý bạn các tập chi tiết và chính xác các bài tập giật bụng cho người mới tập để bạn có thể tập luyện dễ dàng mà đạt được hiệu quả tối đa.

1. Những bài tập giật bụng tại nhà giúp giảm mỡ bụng hiệu quả đến bất ngờ

1.1 Bài tập đứng vặn eo

Đứng vặn eo là một trong những “top” bài tập aerobic giật bụng vừa “dễ như ăn kẹo” mà lại có hiệu quả đốt cháy calo nhanh chóng. Bởi lúc này tất cả các bộ phận trên cơ thể chúng ta đều được tác động mạnh và liên tiếp.

Giật bụng eo thon với bài tập đứng vặn eo

Các bước thực hiện bài tập đứng vặn eo:

Bước 1: Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng người, chân rộng bằng chiều ngang vai và hai tay thả lỏng.

Bước 2: Tiếp đó, bạn hãy đưa hai tay lên cao và hướng thẳng lên trời.

Bước 3: Xoay người 1 góc 45 độ về phía bên phải, chân phải nâng lên cao đồng thời hạ 2 tay xuống dưới.

Bước 4: Bạn tiến hành động tác tương tự với phía chân tay còn lại.

1.2 Tập lắc hông tại gia

Lắc hông cũng là một trong những bài tập giật bụng aerobic cơ bản nhất mà bất cứ ai mới bắt đầu cũng có thể thực hiện. Chỉ cần tập trong một khoảng thời gian ngắn và đều đặn hàng ngày thì chắc chắn hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vùng bụng sẽ khiến bạn cảm thấy vô cùng bất ngờ.

Các bước thực hiện động tác lắc hông giật bụng:

Bước 1: Tương tự như bài tập đầu tiên, bạn đứng thẳng người sao cho hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Kế đó, bạn hãy chống hai tay lên hông.

Bước 3: Thực hiện động tác lắc hông sang trái, phải đều đặn theo nhịp đồng thời đưa một tay lên cao. Lưu ý: động tác càng dứt khoát thì hiệu quả càng cao.

Bước 4: Đổi lại tay phía còn lại lên cao, tay kia chống hông. 

1.3 Chạy nâng cao đùi tăng cơ, giảm mỡ

Bài tập giật cơ bụng nâng cao đùi tại chỗ đã quá quen thuộc với rất nhiều người vì không chỉ được đưa vào các giáo trình bài tập bụng chuyên biệt, đây cũng là một trong những động tác khởi động của các môn thể thao. Bài tập này sẽ có tác động trực tiếp đến các cơ vùng chân, tay và bụng. Song song với đó là tác dụng đốt cháy calo nhanh chóng.

Các bước thực hiện chạy nâng cao đùi - bài tập giật bụng giảm mỡ bụng:

Bước 1: Khởi động bằng việc xoay khớp cổ tay kết hợp cổ chân

Bước 2: Tiếp theo, giữ cơ thể ở tư thế thẳng, cân bằng

Bước 3: Tiến hành động tác nâng cao đùi sao cho đùi và phần thân trên tạo một góc càng nhỏ càng tốt.

Duy trì thực hiện động tác trong khoảng 10 phút để đạt hiệu quả.

1.4 Nhảy đá chân sang hai bên giúp đùi săn chắc, bụng thon

Nhảy đá chân sang hai bên là động tác giật bụng dưới không đòi hỏi yêu cầu cao. Tuy nhiên, để có thể thực hiện động tác chính xác, bạn cần phải học cách giữ cơ thể cân bằng và lưng luôn thẳng.

Bài tập nhảy đá chân sang hai bên

Các bước thực hiện động tác nhảy đá chân sang hai bên:

Bước 1: Đầu tiên bạn giữ lưng thẳng, đồng thời hai chân để thoải mái và chống hai tay vào eo.

Bước 2: Chân phải làm điểm tựa, trụ vững, chân trái đá sang trái. 

Bước 3: Đổi ngược lại chân trái làm trụ và chân phải đá sang phải.

Duy trì động tác trong khoảng 5 phút liên tục.

1.5 Nhảy bật cao kết hợp squat

Bài tập này là sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa động tác nhảy bật cao và squat cùng giật bụng. Nhờ đó, bài tập này sẽ tác động mạnh mẽ đến phần mỡ thừa cứng đầu ở vòng 2 và 3, giúp bạn nhanh chóng có được vòng eo và mông săn chắc, quyến rũ.

Bài tập nhảy bật cao kết hợp squat

Các bước thực hiện bài tập thể dục giật bụng nhảy bật cao:

Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng người và trụ vững bằng 2 chân

Bước 2: Hạ thấp trọng tâm người và lấy đà bật nhảy lên cao sau đó tiếp đất và quay trở lại tư thế lúc đầu

Bước 3: Tiếp  tục hạ người sao cho hai đùi của bạn song song với mặt đất, 2 tay đưa ra phía trước ngực.

Bước 4: Duy trì động tác từ 25 - 30 lần, nghỉ khoảng 30 giây rồi tiếp tục lập lại động tác.

Bạn sẽ vô cùng bất ngờ với  hiệu quả sau khi thực hiện các bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ  như giúp cơ thể trở nên quyến rũ xinh đẹp hơn. 

1.6 Bài tập giật bụng mạnh bật nhảy 

Đây là bài tập giúp loại bỏ nhanh chóng các phần mỡ thừa ở vị trí vai, bụng và đùi nhờ việc các cơ trên cơ thể hoạt động mạnh.

Hướng dẫn giật bụng các bước thực hiện bài tập bật nhảy:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đứng ngang bằng vai, trụ vững

Bước 2: Hạ trọng tập cơ thể, nhún người và lấy đà để bật nhảy, đồng thời hai tay dần di chuyển về phía trước ngực.

Bước 3: Hai chân tiếp đất và hơi nhún xuống để lấy cân bằng và giảm lực tác động quá mạnh lên đầu gối, hạn chế chấn thương.

Duy trì động tác trong 8 - 10 phút và thực hiện lập lại 20 lần.

1.7 Nhảy sang hai bên - bài tập giật bụng giảm mỡ thừa

Nhảy sang hai bên là bài tập giật bụng giảm mỡ bụng ở level trung bình. Tuy nhiên, cường độ bài tập lúc này đã được đẩy lên ở mức độ cao. Bởi vậy, hiệu quả không tưởng bài tập này mang lại sẽ khiến bạn phải giật mình.

Bài tập nhảy sang hai bên

Các bước thực hiện bài tập nhảy sang hai bên:

Bước 1: Đầu tiên bạn cần giữ cơ thể đứng thẳng, hai bàn tay tạo thành nắm đấm hờ.

Bước 2: Chùng chân trái và toàn thân nhảy về phía bên trái.

Bước 3: Thực hiện tương tự đối với bên còn lại.

Duy trì động tác tư 5 - 6 phút.

1.8 Nhảy với tay và chân vắt chéo giật bụng mạnh

Động tác nhảy tay và chân vắt chéo là bài tập giật bụng mạnh phù hợp với người đã tập quen vì bài tập này ở mức độ khó hơn so với các bài tập trên. Người tập phải tập nhanh mạnh theo nhịp điệu. Tuy nhiên bài tập cũng có khả năng đốt cháy mỡ nhanh chóng. 

Bài tập nhảy với tay và chân vắt chéo

Các bước thực hiện bài tập nhảy với tay chân vắt chéo:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay đưa sang ngang, lòng bàn tay hướng xuống mặt đất. 

Bước 2: Di chuyển tay và chân phải sang bên trái, sau đó ngược lại tay, chân trái sang phía bên phải. 

Duy trì động tác khoảng 25 lần cho một lượt tập.

1.9 Chạy tại chỗ

Đây lại là một bài tập giật bụng cơ bản với hiệu quả đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể đáng kinh ngạc.

Bước 1: Đầu tiên hãy giữ cho cơ thể đứng thẳng, đặc biệt không khom lưng.

Bước 2: Tiến hành động tác chạy bộ liên tục theo tư thế: đầu gối tạo góc 90 độ, đồng thời tay đánh nhẹ.

Duy trì chạy bộ trong 15 phút và tăng dần cường độ từ thấp đến mạnh để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập của bạn sẽ trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn khi có sự trợ giúp từ chiếc máy chạy bộ thông minh hiện đại nhất.

1.10 Nhịp điệu đá gối

Bài tập đá gối gần như tập trung hoạt động mạnh ở khu vực chân và cơ đùi. Đồng thời vẫn tác động tới bụng và cơ eo vì vậy hãy tích cực co bóp phần eo để sở hữu vòng 2 thon gọn.

Các bước thực hiện nhịp điệu đá gối:

Bước 1: Dồn trọng lượng cơ thể về phía nửa thân dưới.

Bước 2: Để đầu gối chân trái cong, đồng thời hai tay buông mạnh từ phía phải qua trái.

Bước 3: Đưa chân hướng lên, đồng thời hướng cơ thể lệch một góc khoảng 25 độ so với trục thẳng phía trước cơ thể.

Bước 4: Sau khi thực hiện bên trái 10 nhịp thì chuyển sang bên phải thực hiện tương tự.

Duy trì thực hiện động tác từ khoảng 15 đến 20 phút.

1.11 Leo cầu thang

Chỉ nghe tên thôi ta cũng có thể đoán ra cách thực hiện bài tập giật bụng này vô cùng đơn giản. Thực tế, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Đặc biệt, việc leo cầu thang lên xuống có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà không cần đến bất cứ dụng cụ chuyên nghiệp nào.

Bước 1: Chọn bậc thang có chiều cao vừa phải

Bước 2: Thực hiện ít nhất 10 - 15 bước đi cho mỗi lần tập

Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn hãy thực hiện lên xuống cầu thang với tốc độ trung bình ổn định và thời gian tối thiểu từ 10 - 15 phút cho một lượt tập.

1.12 Ngồi xổm bật nhảy

Ngồi xổm bật nhảy là bài tập giật bụng cường độ mạnh với tác dụng tăng cơ, giảm mỡ vô cùng bất ngờ.

Bài tập ngồi xổm bật nhảy

Các bước thực hiện bài tập ngồi xổm bật nhảy:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang bằng vai, 2 cánh tay để song song 2 bên thân. 

Bước 2: Cong đầu gối, đẩy phần hông thấp về phía sau để thực hiện tư thế squat, tay hướng về phía trước. 

Bước 3: Dồn lực vào chân và bật nhảy lên cao cùng một lúc

Bước 4: Sau đó duỗi thẳng chân, tay đưa ra đằng sau. 

Lặp đi lặp lại động tác 10-15 lần. 

1.13 Nhảy dây giật bụng nhanh

Nhảy dây vốn là bài tập thể dục yêu thích của các chị em phụ nữ vì vừa dễ thực hiện mà lại hiệu quả. Nhảy dây giật bụng eo theo yêu cầu người tập phải biết cách phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận cơ thể cũng như nhịp thở.

Bước 1: Làm nóng người bằng các động tác khởi động cơ bản để tránh tình trạng chuột rút

Bước 2: Nhảy dây liên tục từ 50 - 75 cái sau đó nghỉ và nhảy tiếp. Có thể nâng dần số lượng để tăng cường độ giúp việc đốt cháy mỡ thừa đạt hiệu quả tối đa.

2. Ưu điểm và nhược điểm của bài tập giật bụng

Các bài tập giật bụng mà ava đã gợi ý có rất nhiều ưu điểm. Vậy, giật bụng có tác dụng gì?

Đầu tiên phải kể đến hiệu quả giảm mỡ bụng nhờ tác động trực tiếp tới các cơ bụng và khả năng đốt cháy mỡ thừa cao nên tất yếu sẽ giúp chúng ta giảm cân hiệu quả, mang đến một vòng eo lý tưởng với cơ bụng săn chắc.

Thứ hai, các bài tập aerobic giật bụng rất đơn giản nên bạn có thể hoàn toàn thực hiện tại nhà. Nhờ vậy sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, tiền bạc đầu tư vào khóa học tại phòng tập hay các dụng cụ chuyên dụng.

Thứ ba, bài tập giật bụng giảm mỡ cần đến sự phối hợp nhịp nhàng toàn thân, việc này tất yếu dẫn đến kết quả là bạn sẽ có một cơ thể nhanh nhẹn, linh hoạt và dẻo dai. Hơn thế nữa, các bài tập này còn giúp chúng ta giải tỏa stress, cân bằng cảm xúc, tinh thần thoải mái. Nếu duy trì các bài tập như một thói quen tốt, bạn còn có thể sở hữu một làn da khỏe mạnh, ngăn ngừa nguy cơ lão hóa.

Ưu điểm và nhược điểm của bài tập giật bụng

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng, cái gì quá nhiều cũng không tốt. Trung bình một ngày, bạn nên dành thời gian tập từ 45 - 60 phút, không nên tập quá lâu có thể gây mất sức, nguy hiểm hơn là ngất xỉu. Đặc biệt với những ai có tiền sử các bệnh về hô hấp, phổi hay hậu COVID thì nên cân nhắc và lựa chọn cường độ tập phù hợp để tránh bị quá sức.

Ngoài ra bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất nếu không bạn có thể gặp tình trạng chững cân về sau nếu không có khẩu phần ăn khoa học. Vì thế, hãy tập cách xây dựng cho bản thân lối sống lành mạnh, làm quen với việc tính toán lượng calories nạp vào, hạn chế các loại thức ăn nhanh, chế biến sẵn.

Một điều vô cùng quan trọng nữa là luôn luôn khởi động trước khi luyện tập bài tập giật cơ bụng để tránh tính trạng chuột rút hay đau nhức cơ sau khi tập.

Xem thêm: Uống sữa trước khi ngủ có TĂNG CÂN không

Trên đây là một số chia sẻ về bài tập giật bụng mà avashop muốn chia sẻ tới quý bạn. Mong rằng sẽ cung cấp những thông tin hữu ích tới quý bạn, đặc biệt là những ai đang tìm kiếm phương pháp tập bụng hiệu quả. 

theo okachi

Royal sky

Royalsky - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy massage chân,…được khách hàng tin dùng tại việt nam.

Điểm 5 /5 dựa vào 84 đánh giá


Tin liên quan
Giải đáp: Uống thuốc cường dương có hại không?
Giải đáp: Uống thuốc cường dương có hại không?
Uống thuốc cường dương có hại không đang là câu hỏi không riêng gì cánh mày râu mà của cả chị em. Hãy cùng avashop tìm câu trả lời ngay trong bài viết này nhé.

Không ăn cơm có tác hại gì cho sức khỏe?
Không ăn cơm có tác hại gì cho sức khỏe?
Không ăn cơm có tác hại gì đang là câu hỏi của nhiều chị em đang trong hành trình giảm cân. Hãy cùng Royalsky tìm hiểu chi tiết ngay trong bài viết sau đây.

Tham khảo thông tin: uống lá mật gấu nhiều có hại gì không?
Tham khảo thông tin: uống lá mật gấu nhiều có hại gì không?
Uống lá mật gấu nhiều có hại gì không đang được rất nhiều người thắc mắc. Loại nước uống này mang đến tác dụng tuyệt vời trong việc hỗ trợ điều trị một số bệnh.

Tìm hiểu uống nước lá trầu không có hại không?
Tìm hiểu uống nước lá trầu không có hại không?
Uống nước lá trầu không có hại không đang là câu hỏi của nhiều người hay sử dụng lá trầu không. Hãy sử dụng loại nước uống này theo chỉ định của bác sĩ nhé.

Giải đáp: Dùng bao cao su nhiều có hại không có gây vô sinh không
Giải đáp: Dùng bao cao su nhiều có hại không có gây vô sinh không
Nhiều đôi lứa đang sử dụng biện pháp tránh thai bằng bao cao su. Vậy dùng bao cao su nhiều có hại không, có gây vô sinh không đang là thắc mắc nhiều người.

Siêu âm đầu giò là gì? Siêu âm đầu dò có hại không?
Siêu âm đầu giò là gì? Siêu âm đầu dò có hại không?
Siêu âm đầu dò có hại không đang là thắc mắc của các mẹ bầu lần đầu mang thai. Hãy cùng tìm hiểu phương pháp siêu âm này ngay trong bài viết này nhé.

Giải đáp thắc mắc: Dùng sìn sú có hại không?
Giải đáp thắc mắc: Dùng sìn sú có hại không?
Nhiều nam giới đang tìm đến sìn sú sử dụng để cải thiện chức năng sinh lý của mình. Tuy nhiên, rất nhiều người đang thắc mắc rằng dùng sìn sú có hại không?

Tiêm thuốc trị ve chó có hại không và tác dụng phụ của thuốc trị ve chó
Tiêm thuốc trị ve chó có hại không và tác dụng phụ của thuốc trị ve chó
Tiêm thuốc trị ve chó có hại không đang là câu hỏi của nhiều người nuôi động vật chó mèo. Câu trả lời sẽ được giải đáp cụ thể nhất ngay trong bài viết này nhé.

Kiềm chế xuất binh có hại gì không và tác hại
Kiềm chế xuất binh có hại gì không và tác hại
Kiềm chế xuất binh có hại gì không và tác hại của việc nhịn xuất tinh là gì? Đây là câu hỏi của rất nhiều người cần được giải đáp ngay trong bài viết này.

Cho trẻ uống thuốc hạ sốt nhiều có hại không và cần lưu ý gì?
Cho trẻ uống thuốc hạ sốt nhiều có hại không và cần lưu ý gì?
Cho trẻ uống thuốc hạ sốt nhiều có hại không đang được nhiều bậc phụ huynh quan tâm. Hãy tham khảo nội dung bài viết để có được đáp án chính xác cho mình nhé.

Xem thêm:

Hỗ trợ khách hàng
  • GỌI KHIẾU NẠI
  • GỌI BẢO HÀNH
  • GỌI MUA HÀNG

 facebook youtube linkedin pinterest twitter tumblr

xdmca handle_cert

 AVASHOP sẽ mang đến nhiều bài viết tư vấn đánh giá, không trực tiếp bán hàng. Địa chỉ hồ chí minh việt nam

Tìm kiếm nhiều: đồ gia dụngdụng cụ cầm tayxe đạp tập thể dụcmáy chạy bộghế massagemáy massagemáy làm kemđồ mẹ và bésức khỏe làm đẹpthực phẩm chức năng

To top