Đau khớp gối là bệnh có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi. Để khắc phục tình trạng này nhiều người đã sử dụng nhiều phương pháp như uống thuốc, trị liệu… nhưng vẫn không đem lại kết quả như mong muốn. Vậy việc lựa chọn luyện tập các bài tập chữa đau khớp gối có thể giúp bạn chữa khỏi và ngày càng khỏe mạnh hơn không? Cùng tìm câu trả lời ở bài viết của avashop dưới đây nhé!
1. Nguyên nhân dẫn đến bệnh đau khớp gối
Để có được những bài tập chữa đau khớp gối hiệu quả, việc đầu tiên cần tìm hiểu đó là nguyên nhân dẫn đến bệnh này là gì? Đầu tiên là do tuổi càng lớn, xương khớp ngày càng thoái hóa, chức năng tạo chất nhờn và sụn ở khớp đã bị suy yếu, dễ dàng dẫn đến bệnh viêm khớp gối. Tiếp theo, các chấn thương như bong gân, trật khớp, viêm bao hoạt dịch gối cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng này.
Ngoài ra, những ai bị bệnh Gout hay tăng cân béo phì cũng dễ bị đau khớp gối. Bệnh Gout là do rối loạn chuyển hóa purin trong thận, khiến axit uric tăng dần và tích tụ trong máu, dần dần hình thành nhiều tinh thể nhỏ ở khớp xương rồi chèn ép dây thần kinh cảm giác. Thêm vào đó, chính bệnh béo phì đã tạo áp lực lên đầu gối, về lâu dài sẽ dẫn đến viêm khớp gối.
Bạn thường xuyên đau khớp gối do tuổi tác gây ra bên cạnh các bài tập, bạn nên xem thêm cách xoa bóp chân cho người già để hỗ trợ hạn chế đau nhức ngày càng tệ
2. Những bài tập chữa đau khớp gối hiệu quả
Các bài tập trị đau khớp gối sẽ thường tác động vào cơ mông, cơ gân kheo, cơ tứ đầu đùi để bảo vệ và duy trì chức năng của khớp gối, đồng thời hạn chế các chấn thương xảy ra. Sau đây sẽ là top 8 các bài tập cho khớp gối được sử dụng nhiều nhất hiện nay.
2.1 Bài tập giúp kéo giãn hai cơ bắp chuối
Việc kéo giãn cơ ở phần bắp chuối là bài tập giảm đau khớp gối đơn giản mà hiệu quả nhất. Mọi tác động vào phần cơ này giúp cải thiện lưu thông máu, hạn chế co thắt cơ, từ đó giảm cơn đau nhức ở khớp gối.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Hai chân đứng song song với nhau, tư thế đứng thẳng lưng
- Bước 2: Bước chân trái lên trước rồi đưa người về phía trước và dùng hai tay nắm vào lưng ghế.
- Bước 3: Khụy gối chân trái và vẫn giữ thẳng chân phải. Tư thế này hỗ trợ kéo căng nhóm cơ bắp chuối ở chân phải rất hiệu quả.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây rồi quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập trị đau khớp gối cho chân bên phải 5 lần rồi đổi chân.
2.2 Bài tập với tư thế đứng lên ngồi xuống
Thực hiện việc đứng lên ngồi xuống đã góp phần giúp cho các nhóm cơ ở bắp chân, đùi, cổ chân được cải thiện và giảm được các áp lực đè nặng lên khớp gối gây đau mỏi. Bài tập chữa đau khớp gối được bắt đầu như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân đặt ngang nhau và dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Khụy cả 2 chân xuống và hơi đổ người về phía trước. Lưu ý là luôn luôn giữ thẳng lưng, hai đầu gối song song với mũi bàn chân.
- Bước 3: Duy trì tư thế này trong vòng 10 giây và lặp lại động tác từ 5-10 lần.
- Bước 4: Trở lại về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập đứng lên ngồi xuống 3 lần.
2.3 Bài tập kéo giãn hai cơ đùi sau
Kéo giãn cơ đùi sau sẽ hỗ trợ các vấn đề liên quan đến căng cứng cơ và co thắt. Chính vì thế đã giúp cho áp lực đè lên khớp gối giảm đi khá nhiều.
Cách thực hiện bài tập trị liệu đau khớp gối này như sau:
- Bước 1: Tư thế nằm ngửa trên mặt phẳng cố định (trên sàn nhà hoặc giường).
- Bước 2: Co chân phải và nâng chân trái lên, chân trái vẫn phải duỗi thẳng.
- Bước 3: Dùng hai tay giữ chặt khớp gối chân trái và kéo về phía thân mình. Giữ tư thế này trong vòng 10 giây rồi trở về ban đầu.
- Bước 4: Đổi chân và lặp lại động tác.
2.4 Bài tập dành cho cơ đùi trước
Theo các chuyên gia, phần cơ đùi trước cũng ảnh hưởng đến vấn đề đau khớp gối. Do đó, để giảm các cơn đau, bạn có thể thực hiện một số động tác sau đây:
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, co chân phải và duỗi thẳng chân trái.
- Bước 2: Nâng chân trái lên cao với mặt sàn với một góc 60 độ.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong vòng 5 giây rồi hạ chân xuống.
- Bước 4: Tiếp tục động tác 5-10 lần và đổi chân rồi thực hiện lại cả bài tập trị đau khớp gối.
2.5 Bài tập tăng thêm sức cho cơ bên hông đùi
Việc cơ bên hông đùi được tăng thêm sức mạnh sẽ hỗ trợ cải thiện độ cứng cáp của khớp gối. Do đó, bộ phận này nhanh chóng được hồi phục và có khả năng nâng cao sức chịu lực, đẩy lùi các cơn đau.
Để thực hiện bài tập chữa đau khớp gối này, bạn sẽ cần:
- Bước 1: Nằm nghiêng trên một mặt phẳng với hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Nâng chân ở trên lên cao một góc 60 độ so với mặt sàn.
- Bước 3: Duy trì tư thế trong vòng 5 giây rồi hạ chân xuống.
- Bước 4: Lặp lại động tác 5-10 lần và đổi bên.
2.6 Bài tập tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi
Vùng cơ tam đầu đùi sẽ bao gồm các nhóm cơ ở mông và đùi. Khi bạn tác động vào vùng cơ này giúp cho các cơn đau khớp gối được giảm bớt.
Cách tập thể dục đau khớp gối gồm các bước như sau:
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn và nâng một chân lên cao rồi gập cổ chân lại sao cho mũi bàn chân hướng vào người để kéo giãn phần cơ đùi.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây và hạ chân xuống.
- Bước 3: Lặp lại động tác này 5-10 lần cho một chân rồi đổi chân.
2.7 Bài tập tư thế con sò
Bài tập giảm đau khớp gối với tư thế con sò tác động đến các phần mông, hông và khung chậu. Thêm vào đó còn giúp giảm căng cơ và đau khớp thông qua việc làm các cơ khỏe lên.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng trái và gập gối một góc 45 độ rồi vòng dây qua hai chân, lúc này là hai chân chồng lên nhau.
- Bước 2: Tay trái hỗ trợ phần đầu và tay phải đặt lên hông phải.
- Bước 3: Hóp bụng lại để siết cơ và nhấc đầu gối phải mà không di chuyển phần khung chậu cũng như không tách hai bàn chân ra.
- Bước 4: Duy trì trong vòng 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần như thế rồi đổi bên.
2.8 Bài tập thư giãn bắt chéo chân
Lợi ích của tư thế bắt chéo chân thư giãn là tăng cường sức mạnh cho lưng, giữ cho hông linh hoạt và giảm các cơn đau ở các khớp gối. Bạn thực hiện đơn giản như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm sao cho xương chậu chạm mặt thảm, hai chân chéo nhau song song với thảm.
- Bước 2: Đặt tay lên đùi hoặc đầu gối, thả lỏng vai và đẩy xương ngực ra phía trước.
- Bước 3: Giữ tư thế trong vòng 15 giây và đổi qua chân khác để tạo sự cân bằng cho bài tập giảm đau khớp gối này.
3. Những lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập trị đau khớp gối
Bạn hãy ghi nhớ những lưu ý quan trọng sau đây để thực hiện các bài tập chữa đau đầu gối hiệu quả nhất.
- Đến gặp bác sĩ nếu tình trạng đau khớp gối không thuyên giảm: Nếu trong khi luyện tập mà bạn thấy tình trạng đau không giảm đi mà đau giữ dội hơn và kéo dài, bạn phải nhanh chóng gặp bác sĩ để đưa ra cách điều trị kịp thời và phù hợp.
- Cần tránh các bài tập chịu sức nặng: Khi đau đầu gối bạn chỉ cần tập luyện thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe để tránh tác động đến các khớp gối.
Xem thêm: Bí quyết cách giảm đau chân khi đứng nhiều HIỆU QUẢ NHẤT
theo okachi
