Hiện nay, tập luyện các bài tập cardio với máy chạy bộ là một trong những phương pháp hữu hiệu nhất để giảm cân, đốt mỡ cùng như tăng cường sức khỏe. Đặc biệt trong thời kỳ Covid như hiện nay, việc sử dụng máy chạy bộ để tự tập luyện ở nhà đã trở thành sự lựa chọn nhiều người. Trong bài viết này, ava sẽ cùng bạn tổng hợp những kiến thức cần biết khi tập cardio, cũng như top 5 các bài tập cardio đốt mỡ hiệu quả nhất!
>>> Mời quý khách xem thêm các dòng sản phẩm máy chạy bộ gia đình đang được đông đảo khách hàng quan tâm và lựa chọn sử dụng nhiều nhất tại ava Việt Nam.
1. Các bài tập cardio giảm cân đốt mỡ bằng máy chạy bộ
Sau đây là top 5 các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất:
Bài tập 1: Tập cardio cường độ chậm trong thời gian ngắn
Bài tập này thường được sử dụng sau khi tập xong các bài nặng. Do đó, bài tập này không phải một trong các bài tập cardio đốt mỡ hay luyện tập cho tim mạch. Chạy chậm trong thời gian ngắn sẽ giúp cơ thể được thư giãn.
Vì vậy, ở cuối mỗi buổi tập, các huấn luyện viên thường yêu cầu bạn tập thêm bài tập này để cơ bắp được thả lỏng. Để tập bài tập cardio với máy chạy bộ này, bạn bật máy ở mức số 4 rồi đi bộ trong khoảng 15 - 20 phút.
Bài tập 2: Tập cardio cường độ chậm trong thời gian dài
Bài tập cardio 30 phút này sẽ giúp đốt mỡ hiệu quả, ngoài ra cũng có tác dụng rất tốt cho tim mạch.
Bài tập 3: Tập cardio cường độ cao trong thời gian ngắn
Đây là một trong các bài tập cardio cho người mới tập. Chạy bộ cardio cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ đem lại hiệu quả cao cho quá trình đốt mỡ và giảm cân. Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ 5 phút đầu, sau đó tăng dần lên mức 10 - 12. Cố gắng duy trì vận tốc đó trong 20 phút chạy bộ. Danh sách các bài tập cardio cho nam tại phòng gym thường xuyên bao gồm bài tập này.
Bài tập 4: Tập cardio cường độ cao trong thời gian dài
Đây là một trong những bài tập cardio rất tốt để rèn luyện sức bền. Việc chạy cường độ cao trong thời gian dài sẽ đem lại cho bạn một hệ thống tim mạch khỏe mạnh. Bài tập này cũng hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ tiêu đốt một lượng calo lớn. Bạn có thể chạy với mức 10 - 12 trong 45 - 60 phút. Tuy nhiên, các bài tập cardio cường độ cao như này không đem lại nhiều lợi ích với cơ bắp và không phù hợp với những người thiếu sức bền.
Xem thêm: Thông số máy chạy bộ điện CẦN QUAN TÂM trước khi tập
Bài tập 5: Tập cardio cường độ cao ngắt quãng trong thời gian ngắn
Tiếp theo là một trong những bài tập cardio cường độ cao hiệu quả. Thời gian tập luyện cho bài tập này thường kéo dài khoảng 20 phút, được chia ra thành từng chu kỳ. Bạn sẽ chạy nhanh trong 1 phút rồi chuyển sang chạy chậm trong 1 phút. Lặp lại chu kỳ đó đến hết buổi tập.
2. Lợi ích của các bài tập cardio đối với cơ thể
Tập các bài tập cardio đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể
2.1. Giúp giảm mỡ hiệu quả
Cardio là một trong những bài tập giúp đốt cháy chất béo hiệu quả nhất giúp giảm mỡ toàn thân, đặc biệt ở các bộ phận dễ tích mỡ như bắp tay, bụng, đùi. Ngoài ra, các bài tập cardio giảm mỡ cũng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân.
2.2. Thư giãn tinh thần, giảm thiểu căng thẳng và lo âu
Một trong những lợi ích to lớn của những bài tập cardio cơ bản là giúp lưu thông khí huyết, máu được truyền về não nhiều hơn. Điều này giúp não bộ giải phóng các hormon vui vẻ, tinh thần được thoải mái và nhẹ nhàng.
2.3. Tăng cường sức đề kháng nâng cao thể lực
Chỉ cần tập các bài tập cardio đơn giản, bạn sẽ giúp cơ thể tăng sức bền, tăng khả năng chịu đựng khi chống chọi với bệnh tật. Đó là lý do những người thường xuyên vận động, workout thường ít bị ốm và có một hệ miễn dịch tốt hơn những người không tập thể dục thể thao.
2.4. Tăng cường lưu thông và thúc đẩy hoạt động mạch máu
Tập cardio sẽ làm mở rộng các mạch máu nhỏ trong cơ thể, giúp oxy được luân chuyển lên não và từng tế bào cơ dễ dàng hơn. Từ đó sẽ giúp tăng độ đàn hồi của cơ, đẩy nhanh khả năng tuần hoàn trong máu cơ thể.
2.5. Đẩy nhanh khả năng hồi phục sức khỏe của cơ thể
Chạy bộ chậm trong thời gian ngắn giúp tăng tốc độ hồi phục của cơ thể. Sau một buổi tập nặng, bạn có thể tập các bài tập cardio cơ bản như bộ chậm trong khoảng 15 phút. Điều này sẽ giúp các cơ bắp được thư giãn, tăng khả năng phục hồi và giúp đào thải axit lactic làm mỏi cơ.
2.6. Có lợi cho tim
Tim cũng được coi là một loại cơ bắp và là là cơ bắp cần được tập luyện nhiều nhất. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng dễ thở dốc, tim đập nhanh khi vận động thì cardio là một bài tập phù hợp cho bạn. Bởi những bài tập cardio tại nhà rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
3. Lưu ý khi tập những bài tập cardio đốt mỡ với máy chạy bộ tại nhà
Khi luyện tập cardio tại nhà bằng máy chạy bộ, bạn cần lưu ý một số điều sau:
3.1. Mặc trang phục dễ chịu và phù hợp
Khi chạy bộ, cần chú ý mặc quần áo với chất vải co giãn, thấm hút mồ hôi. Nếu được, bạn nên đầu tư quần áo tập chuyên dụng, sẽ giúp cơ thể thoải mái và dễ chịu hơn khi tập. Đừng quên lựa chọn cho mình một đôi giày êm ái và vừa vặn nhé!
3.2. Hít thở đúng cách
Đây là một trong những yếu tố quan trọng khi tập cardio, đặc biệt là khi chạy bộ. Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn tăng sức bền và có một buổi tập hiệu quả. Hãy bắt đầu với cách thở 3:2. Quy tắc này có nghĩa bạn sẽ hít vào 3 bước và thở 2 bước đều đặn. Ban đầu khi mới luyện tập, bạn có thể chưa quen với cách thở này. Do đó, bạn có thể chạy chậm hơn để làm quen, sau đó chạy nhanh dần.
Xem thêm: Chạy bộ ĐÚNG CÁCH cần chuẩn bị những gì để đạt Hiệu Quả cao
3.3. Tư thế trong khi chạy
Đây là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu quả của buổi tập. Cách chạy bộ với máy đúng nhất là mắt nhìn thẳng, lưng thẳng, vai căng sang 2 bên và chỉ tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân
3.4. Chú ý tới chế độ ăn
Để tăng hiệu quả của các bài tập chạy bộ, bạn nên chú ý tới chế độ dinh dưỡng của mình. Một chế độ ăn khỏe mạnh nên bao gồm nhiều rau, nhiều hoa quả và uống nhiều nước.
3.5. Thời gian và mật độ chạy bộ
Các bài tập cardio đốt mỡ bằng máy chạy bộ sẽ giúp giảm mỡ thừa cho một cơ thể thon gọn và có một sức khỏe tốt. Để như vậy, mỗi tuần bạn nên tập khoảng 1 đến 3 buổi cardio với tốc độ vừa phải và tập khoảng 25 đến 35 phút.
theo okachi
