Chạy bộ luôn là hình thức được rất nhiều người ưa vận động lựa chọn. Bởi vì dễ thực hiện mà lại có thể tận dụng được thời gian rảnh. Không quá cầu kỳ lại không tốn nhiều chi chí. Nhưng làm thế nào để chạy bộ đúng cách và đạt được mục tiêu đã đề ra. Rất nhiều người đã chạy nhưng lại không đem lại kết quả như mong muốn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn biết được cách chạy bộ đúng cách và hiệu quả.
1. Các bước chạy bộ đúng cách, đúng kỹ thuật
Cần phải chạy bộ đúng cách, đúng kỹ thuật thì mới chạy được lâu dài và tránh được chấn thương. Ngoài ra, chạy bộ đúng cách để giảm mỡ bụng và chạy bộ đúng cách để chân thon. Cùng tìm hiểu qua các bước hướng dẫn chạy bộ đúng cách sau đây.
1.1 Làm nóng cơ thế
Cần phải khởi động, làm nóng cơ và xương khớp trước khi chạy bộ. Thực hiện các động tác nhẹ như chạy bước nhỏ, kéo giãn các cơ. Để có các khớp và cơ bắp sẵn sàng cho quá trình chạy bộ. Nếu không được làm nóng trước thì khi chạy bộ thì hoạt động đột ngột đó có thể gây ra bong gân hoặc trật khớp. Làm nóng cơ thể chính là cách chạy bộ đúng cách. Bạn không được chạy ngay mà không cần khởi động. Vì điều đó sẽ làm toàn thân đau nhức và làm hạn chế việc chạy bộ cho các lần sau.
1.2 Không nhìn xuống đất
Chạy bộ đúng kỹ thuật là khi chạy bạn không được nhìn xuống đất. Trong lúc chạy mắt phải hướng về phía trước. Cách chạy bộ đúng kỹ thuật là mắt phải nhìn về phía mặt đất trước mặt. Nhìn về mọi hướng xung quanh trong lúc chạy bộ để tránh va phải người khác và các vật ven đường. Không nên cúi đầu nhìn dưới mũi giày vì dễ gây cảm giác chóng mặt và lâu dài sẽ ảnh hưởng đốt sống cổ. Tập chạy bộ đúng cách để tập cho bản thân một thói quen lâu dài khi chạy bộ.
1.3 Thư giãn vai để chạy bộ đúng cách
Trong hướng dẫn cách chạy bộ đúng cách các chuyên gia luôn nhắc nhở rằng phải thả lỏng vai khi chạy. Luôn giữ vai ở trong tư thế thoải mái và dễ chịu nhất. Chạy bộ đúng cách là khi chạy xong vai không bị đau nhức hay căng cơ. Phần thân trên của bạn phải luôn hướng về phía trước. Khi chạy thì phần vai hay lưng không được hướng về phía trước quá nhiều. Phải hướng một độ vừa phải để tránh cho việc vùng ngực bị thắt lại gây nên cảm giác khó thở.
1.4 Thở nhịp nhàng
Để chạy bộ đúng cách việc thở như thế nào cũng rất quan trọng. Chạy bộ hiệu quả nhất khi chạy bạn phải hít một hơi thật đầy sau đó thở ra từ từ bằng mũi. Cần phải luyện tập chạy bộ thở đúng cách và cách hít thở sâu. Việc thở nhịp nhàng được trong lúc chạy sẽ giúp bạn chạy không bị mệt hay mất sức. Ngoài ra còn giúp lưu thông không khí tốt, hô hấp đều. Tốt cho tim mạch và cải thiện các chức năng tim. Chạy bộ đúng cách hiệu quả sẽ giúp bạn có cơ thể dẻo dai và sức khỏe tốt.
1.5 Đung đưa tay của bạn
Tốc độ chạy của bạn sẽ phụ thuộc vào việc đung đưa tay nhanh hay chậm. Chạy bộ đúng cách khi việc đánh tay nhịp nhàng với từng bước chạy của đôi chân. Phương pháp chạy bộ đúng cách là khi đánh tay phải đánh từ phần khớp vai trở xuống. Một số người vẫn hay lầm tưởng là phải đánh từ phần khuỷu tay trở xuống. Như vậy là không đúng. Chạy bộ đúng kỹ thuật chính là di chuyển hai tay ở ngang vùng hông và khi đánh thì cánh tay xoay chuyển 90 độ. Không được đung đưa tay ngang ngực vì như vậy sẽ rất mỏi. Và như vậy là không phải chạy bộ đúng tư thế.
1.6 Giữ đầu gối ở độ cao phù hợp
Chạy bộ đúng tư thế là thay vì nâng cao đầu gối thì bạn nên hướng đầu gối về phía trước. Đây là phương pháp chạy bộ đúng cách cho người mới bắt đầu. Khi nâng đầu gối lên quá cao bạn sẽ phải tốn nhiều sức lực và rất dễ bị mất sức. Và chạy bộ đúng cách là cần phải để đầu gối vượt qua mũi bàn chân. Để giảm mỏi sau khi chạy bộ bạn nên giảm áp lực cho việc hạ bàn chân. Bạn nên sải bước xa thay vì cố nâng chân của mình lên cao. Vì như thế chỉ làm cho chân bạn thêm mỏi và mất nhiều năng lượng. Đây là cách để chạy bộ đúng cách giúp cho bạn có thể chạy được dài lâu hơn.
1.7 Giữ khớp hông của bạn ổn định và hướng về phía trước
Trong các hướng dẫn chạy bộ đúng cách, phần hông là phần yếu điểm nhất trong chạy bộ. Vì nó là phần giữa, nơi dễ bị ảnh hưởng nhất khi bạn chạy bộ. Vì vậy khi chạy bộ đúng cách bạn cần phải giữ khớp hông của bạn ổn định và hướng về phía trước. Chạy bộ thế nào cho đúng cách? Đó chính là giữ cho phần khớp hông luôn cân bằng và trong trạng thái ổn định. Khi chạy bộ đúng cách không nên xoay chuyển phần hông qua lại nhiều lần. Việc này không chỉ gây tổn hại đến khớp hông mà còn ảnh hưởng đến cột sống.
1.8 Tiếp đất đúng cách
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách là khi tiếp đất cũng phải đúng. Phải tiếp đất như thế nào để bảo vệ bàn chân và không tốn nhiều sức lực. Kiểu tiếp đất thường được các runner ưa chuộng đó là chạm đất bằng lòng bàn chân. Ngoài ra thì để chạy bộ đúng cách để tăng thể lực bạn có thể tiếp đất bằng mũi hoặc gót chân. Nhưng cách bạn nên chọn nhất thì vẫn nên là tiếp đất bằng lòng bàn chân. Vì cách này giúp bàn chân được giữ an toàn và tránh cho việc bàn chân bị mỏi.
1.9 Giãn cơ sau khi chạy
Dù là chạy bộ đúng cách để giảm mỡ hay chạy bộ đúng cách để giảm bắp chân. Thì sau khi chạy bạn cần phải thực hiện động tác đó là giãn cơ. Khi dừng việc chạy bộ bạn cần phải đi bộ để điều hòa lại nhịp thở. Không nên đang chạy bộ mà dừng hẳn lại vì khi bạn chạy tim đang đập nhanh. Nếu dừng lại lập tức thì nhịp tim sẽ giảm đột ngột gây nguy hiểm cho tim mạch. Cho nên chạy bộ đúng cách là sau khi chạy cần phải kéo giãn các cơ. Nhất là khi chạy bộ đường dài đúng cách thì các cơ sau khi chạy sẽ bị căng cứng. Nên việc giãn cơ là rất cần thiết.
1.10 Kiên trì lời khuyên cho người mới chạy
Dù là bất cứ chuyện gì trong cuộc sống thì kiên trì luôn là điều rất cần thiết. Nhất là đối với nhất những người mới bắt đầu chạy bộ. Việc chạy bộ như thế nào cho đúng cách cũng là một điều khó khăn. Vì vậy cần phải kiên trì thì mới có kết quả. Nên bắt đầu ở mức dễ dàng sau đó tăng dần lên từ từ. Sẽ rất mệt và đau mỏi khi mới chạy những lần đầu. Nên bạn cần phải nghỉ ngơi nếu thấy mệt mỏi. Bạn phải chạy đúng theo các hướng dẫn chạy bộ đúng cách, có như thế thì bạn mới có thể thấy thích bộ môn này.
Bạn nên biết chạy bộ sao cho đúng cách để đạt được hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện.
2. Chạy bộ đúng kỹ thuật cần chuẩn bị những gì?
Để có thể chạy bộ đúng cách bạn cần phải chuẩn bị các đồ dùng. Cũng như lựa chọn các hình thức để chạy.
2.1. Lựa chọn hình thức/phương pháp
Chạy bộ như thế nào là đúng cách? Tập chạy bộ nhanh, tập chạy bên hoặc chạy bộ bằng máy. Bạn có thể chạy bộ máy đúng cách để giảm cân hoặc chạy bộ đúng cách để chân thon gọn. Nhiều người muốn chạy bộ đúng cách để giảm mỡ bụng và để có một cơ bụng săn chắc. Ngoài ra bạn có thể tập máy đi bộ đúng cách cũng khá hiệu quả cho giảm cân. Bất kể là hình thức hay phương pháp chạy nào thì bạn cũng cần phải tập chạy bộ đúng cách. Và tùy theo mục đích mà bạn chọn hình thức chọn khác nhau. Nếu chạy để giảm cân thì bạn có thể tập chạy trên máy tại nhà. Cần phải chạy bộ đúng cách trên máy chạy bộ tại nhà thì mới có thể đem lại hiệu quả nhất định. Chạy bộ đúng cách trên máy chạy bộ còn là phương pháp luyện chạy bộ đúng cách và đơn giản nhất.
2.2. Chọn giày và trang phục
Giày và trang phục là hai thứ bạn cần phải trang bị để chạy bộ đúng cách. Cần phải mua giày chuyên dụng dành riêng cho chạy bộ. Vì có như thể thì bạn mới chạy thoải mái và không bị đau chân. Giày cần phải ôm vừa chân, êm và đế không nên quá trơn trượt. Để chạy bộ mỗi ngày đúng cách thì đôi giày là thứ không thể thiếu. Còn về trang phục thì nên chọn loại đồ thể thao thao thoải mái dễ chịu. Còn các loại quần áo thấm hút mồ hôi vì chạy bộ rất nóng và tiết nhiều mồ hôi. Chuẩn bị cho bản thân giày và trang phục theo phù hợp và theo đúng sở thích thì mới có thể chạy lâu dài.
2.3. Chuẩn bị nước uống
Cần đem theo nước uống trong quá trình chạy bộ. Vì chạy bộ tiết ra mồ hôi sẽ rất dễ khát nước. Mỗi sáng khi tập thể dục chạy bộ đúng cách bạn nên xách theo một bình nước nhỏ. Có thể chọn các loại nước bổ sung calo hoặc vitamin. Còn nếu muốn chạy bộ đúng cách với máy chạy tại nhà. Thì nên chuẩn bị sẵn một ly nước bên cạnh. Bổ sung nước đều đặn sẽ giúp bạn chạy lâu hơn và khi chạy xong không bị mệt.
Ngoài những vấn đề nêu trên bạn nên chạy bộ đúng kỹ thuật và có phương pháp chạy bộ đúng cách. Đặc biệt phải biết cách chạy máy chạy bộ đúng cách.
3. Chạy bộ đúng cách và câu hỏi thường gặp
Các câu hỏi thường hay gặp sau câu: chạy bộ như thế nào cho đúng cách? Dù là chạy bộ bằng máy đúng cách hay chạy bộ đúng tư thế thì cũng cần chú đến 1 số điều sau:
3.1 Tập chạy vào lúc nào là tốt nhất?
Bạn có thể chạy bộ vào những lúc có thời gian rảnh. Nhưng để tốt nhất thì bạn nên chạy vào buổi sáng. Chạy vào buổi sáng sớm sẽ giúp cơ thể thư giãn và có tinh thần sảng khoái. Ngoài ra thì thời tiết lúc đó cũng rất trong lành và dễ chịu. Vào buổi sáng chạy bộ đúng cách giảm cân rất hiệu quả. Bởi nó giúp bạn có thể giảm khẩu phần ăn và giảm cân. Chạy bộ vào buổi sáng chính là tập chạy bộ giảm cân đúng cách. Ngoài ra nếu buổi sáng của bạn quá bận thì bạn cũng có thể tập vào buổi chiều tối. Ưu điểm khi chạy vào buổi chiều là nâng cao sức bền của bản thân. Và khả năng tạo cơ bắp tốt hơn so với ban sáng.
3.2 Nên chạy bộ ở đâu?
Bạn có thể chạy bộ trên các công viên gần nhà. Các con đường vắng xe hoặc chạy trên vỉa hè. Ngoài ra cũng có thể chạy trên máy tập thể dục ở nhà nếu bạn không có nhiều thời gian rảnh rỗi để ra đường. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ đúng cách để tập cho mình một thói quen thường xuyên chạy bộ. Dù cho chạy bộ ở đâu thì bạn cũng nên chạy bộ đúng tư thế và chạy bộ đúng cách.
3.3 Thời gian chạy bộ hiệu quả
Thời gian để chạy bộ đúng cách hiệu quả tùy thuộc vào từng giai đoạn khác nhau của người chạy bộ.
- Người mới bắt đầu: chạy 10-30 giây sau đó đi bộ 1-2 phút rồi lặp lại quá trình đó.
- Trình độ khá: chạy 1-5 phút, đi bộ 1-2 phút.
- Trình độ lâu năm: 6-8 phút,đi bộ 30 giây đến 1 phút.
Trong các trường hợp khác như bạn tập chạy bền thì quá trình chạy sẽ lâu hơn. Tuy nhiên, bạn chạy bộ mỗi ngày đúng cách. Có đều đặn như vậy thì mới là phương pháp chạy bộ đúng cách.
3.4 Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp
Sau khi chạy bộ bạn cần phải có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp. Vì khi chạy bộ mất rất nhiều sức lực nên rất cần bổ sung lại các chất dinh dưỡng. Nếu bạn muốn chạy bộ đúng cách để tăng cân thì bạn cần tăng khẩu phần ăn lên rất nhiều. Ngoài ra thì chế độ nghỉ ngơi là rất cần thiết sau khi chạy bộ. Các cơ và xương khớp cần nghỉ ngơi để phục hồi lại các chức năng vận động. Chạy bộ mà không nghỉ ngơi sẽ dẫn đến nhiều hậu quả. Hoặc nghỉ ngơi không đủ sẽ có các triệu chứng như mệt mỏi, ăn không ngon, miễn dịch suy giảm.
3.5 Tốc độ của chạy là bao nhiêu?
Chạy bộ đúng cách là cần phải chạy bộ với tốc độ vừa đủ, vừa sức mình. Không nên mới tập chạy mà đã bứt tốc quá nhanh. Việc do sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến các cơ. Tùy vào thể lực của từng người mà có tốc độ chạy cho phù hợp. Chạy bộ đúng cách cho nữ là 10,5 km/giờ. Còn chạy bộ đúng cách cho nam là 13,3 km/ giờ. Đây là tốc độ đối với những người mới bắt đầu. Về sau bạn có thể tăng tốc nhanh hơn. Tốc độ chạy còn là cách chạy bộ đúng cách để giảm cân. Bởi chạy bộ giảm béo đúng cách sẽ mang lại hiệu quả cực kỳ cao.
Nếu làm theo như hướng dẫn ở trên của mình nó sẽ giúp bạn chạy bộ đúng cách để giảm mỡ. Ngoài ra chạy bộ đúng cách tăng chiều cao cho bản thân. Đặc biệt, chạy bộ đúng cách cho người mới bắt đầu cần tìm hiểu kỹ để có cách chạy bộ đúng nhất. Bởi họ chưa có nhiều kinh nghiệm chạy sẽ gặp phải nhiều vấn đề.
Xem thêm: Chạy bộ tại chỗ có giảm mỡ bụng không có GIẢM CÂN không
Chạy bộ như thế nào đúng cách? Chạy bộ đúng cách là sự lựa chọn phù hợp cho mọi đối tượng. Hãy tận dụng từng khoảng thời gian rảnh để rèn luyện sức khỏe. Chạy bộ đúng cách để tăng chiều cao và chạy bộ đúng cách để giảm bắp chân. Mang lại thân hình cân đối và chuẩn nhất. Hãy tập cho mình thói quen chạy bộ mỗi ngày để cải thiện sức khỏe cùng ava. Và có một cơ thể rắn chắc, khoẻ mạnh.
Theo okachi
