Chạy bộ là một trong những phương pháp tập luyện không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn đem lại vóc dáng hoàn hảo cho cơ thể của người tập luyện. Vậy có bao giờ bạn tự hỏi liệu rằng mỗi ngày chạy bao km là tốt nhất? Trong bài viết này, avashop thông tin đến bạn mỗi ngày nên chạy bao nhiêu kilomet là tốt, hỗ trợ quá trình giảm cân, tan mỡ hiệu quả.
1. Mục đích của bạn khi chạy bộ là gì ?
Với mỗi người sẽ có cho mình một mục đích chạy bộ khác nhau. Có người chạy bộ để giảm cân, có người chạy bộ để tốt cho sức khỏe. Để biết chạy bộ bao nhiêu km là đủ mỗi ngày thì bạn cần xác định được mục đích của việc chạy bộ.
1.1 Chạy bộ để giảm cân
Chạy bộ là một cách hữu hiệu để giảm cân tuyệt vời vì nó đốt cháy rất nhiều calo trong cơ thể. Vậy 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân hiệu quả, nhanh chóng và an toàn ? Một nghiên cứu cho rằng con người sẽ đốt cháy 100 calo khi chạy quãng đường 1,6km - 2km. Tuy nhiên việc chạy bộ giảm cân nên kết hợp với ăn uống để có hiệu quả nhanh chóng.
1.2 Để tăng cường sức khỏe
Chạy bộ là một phương pháp tập luyện để tăng cường sức khỏe tuyệt vời. Khi chạy thì endorphin và serotonin giải phóng trong cơ thể giúp tinh thần được cải thiện hơn. Từ đó, cơ thể cũng trở nên thoải mái giúp việc chạy bộ trở nên nhẹ nhàng thoải mái hơn khiến sức khỏe được cải thiện hơn. Vậy 1 ngày nên chạy bộ bao nhiêu km là đủ để tăng cường sức khỏe. Chạy thường xuyên ở mức độ vừa phải khoảng 5-10 phút mỗi ngày và trung bình 9,6 km/giờ có thể cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.
1.3 Luyện tập để thi đấu
Đối với những vận động viên thi đấu chạy bộ thì họ đặt mục tiêu chạy bộ 1km bao nhiêu phút chứ không còn là chạy bộ bao nhiêu km 1 ngày là đủ nữa.
Do đó, nếu bạn muốn tập luyện để thi đấu thì hãy giảm thời gian và tăng quãng đường chạy. trung bình luyện tập để thi đấu sẽ chạy 60 phút đạt 9-12 km. Do đó nếu muốn luyện tập để thi đấu bạn cần tăng quãng đường chạy lên và giảm thời gian chạy xuống dần dần.
2. Mỗi ngày nên chạy bao nhiêu km để giảm cân, tan mỡ hiệu quả
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy mỗi ngày với tốc độ vừa phải tương đương 5 - 6km là tốt nhất hỗ trợ quá trình giảm mỡ, có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ và các bệnh lý khác. Để việc chạy bộ để tăng sức khỏe và an toàn bạn cần có kiến thức kỹ thuật về chạy bộ cũng như có lịch tập cụ thể để có thể vừa tốt cho sức khỏe mà còn lại sắp xếp thời gian hợp lý.
Việc nên chạy bao nhiêu km một ngày phụ thuộc vào mục tiêu và tình trạng sức khỏe của bạn. Không có giới hạn cụ thể cho một ngày phải chạy bao nhiêu thì hợp lý. Do vậy, bạn nên sắp xếp các ngày tập luyện, rèn luyện sức bền và nghỉ ngơi để chạy một cách khoa học, phù hợp với thể trạng của mình.
3. Chạy bộ vào thời gian nào trong ngày
Ngoài câu hỏi nên chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày thì chạy vào thời gian nào là hợp lý cũng được nhiều người chạy quan tâm. Thông thường thời gian hợp lý và tốt nhất để chạy là vào 5 - 7 giờ sáng, 3 - 5 giờ chiều, 6 - 8 giờ tối. Đây là khoảng thời gian phù hợp với thời gian sinh học của cơ thể.
Chạy bộ vào buổi sáng là cách hoàn hảo để bắt đầu ngày mới. Nếu bạn chạy vào buổi sáng, cơ thể có thể cung cấp cho cơ thể một lượng oxy tốt cho cơ thể. Buổi sáng và tối không khí mát mẻ, dễ chịu hơn so với việc chạy bộ vào buổi trưa. Do đó, bạn nên chạy bộ vào buổi sáng hoặc buổi tối để việc chạy bộ được thoải mái nhất.
Đặc biệt, việc chạy bộ vào các khung giờ phù hợp với đồng hồ sinh học của mình thì giúp quá trình quá trình trao đổi chất của bạn sẽ được thúc đẩy để đốt cháy nhiều calo hơn.
4. Lên kế hoạch cho việc chạy bộ hiệu quả
Để việc chạy bộ khoa học và đem lại hiệu quả cao bạn cần lên kế hoạch cho việc chạy bộ.
4.1 Chuẩn bị các vật dụng cần thiết
Để có một buổi tập luyện hiệu quả bạn phải chuẩn bị đầy đủ các đồ dùng cần thiết. Một bộ đồ thoải mái cùng chiếc giày chạy bộ để bảo vệ chân khi chạy. Bạn nên lựa chọn trang phục thấm hút mồ hôi tốt và chất liệu phải mát mẻ thoải mái. Ngoài ra, chạy bộ mất nhiều nước, bạn cần chuẩn bị 1 chai nước để đem theo nạp nước vào ngay khi mất nước.
4.2 Bạn nên chạy chạy bộ bao nhiêu km là tốt
Chúng ta nên chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày để sức khỏe được tốt hơn mỗi ngày. Với những người mới chạy bộ ngày đầu tiên và chưa có kinh nghiệm chạy thì chỉ nên chạy 1.5-3km. Rồi theo thời gian bạn có thể tăng quãng đường ấy lên.
4.3 Cường độ chạy bộ thích hợp
Để tránh đôi chân bị đau và trật khớp khi chạy bộ quá sức thì mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu phút? Theo nghiên cứu, bạn nên chạy 3 phút thì đi bộ 1 phút và lặp đi lặp 20-25 phút. Việc có một chiếc máy chạy bộ sẽ thuận tiện hơn, bởi nó có thiết kế thời gian tập luyện và tốc độ phù hợp.
4.4 Khi nào bạn nên tăng thời gian và cường độ chạy bộ ?
Chạy bộ bao nhiêu km là tốt, khi nào có thể tăng thời gian chạy? Thông thường khi mới vừa chạy bộ thời gian và cường độ chạy sẽ thấp. Khi mới bắt đầu bạn chỉ nên chạy 2-4 lần mỗi tuần trong khoảng 20-30 phút. Sau đó bạn có thể tăng dần 5-10 phút để chạy dài hơn. Việc tăng từ từ khiến não bộ chúng ta làm quen và giảm căng thẳng ở chân.
4.5 Kết hợp chạy bộ và tập thể dục
Để có thể tăng hiệu quả rèn luyện sức khỏe thì bạn nên kết hợp việc chạy bộ và tập thể dục. Chứ bạn không nên cứ tập trung vào việc nên chạy bộ bao nhiêu phút, bao nhiêu km như thế sẽ không có hiệu quả.
5. Một số lưu ý để chạy bộ đạt hiệu quả cao
Khi chạy bộ bạn nên cần chuẩn bị cho mình những dụng cụ cần thiết và các kiến thức về kỹ thuật chạy bộ đúng cách để không bị chấn thương ngoài ý muốn như chấn thương khớp. Chính vì thế bạn cần lưu ý những điều lưu ý những điều cơ bản sau:
- Cần chuẩn bị cho mình đôi giày chạy bộ phù hợp và thay đổi chúng thường xuyên.
- Nên tăng dần số quãng đường bạn chạy mỗi tuần.
- Kết hợp các ngày chạy bộ với các bài tập luyện khác, ví dụ như bơi lội.
- Khởi động, căng cơ trước và sau khi chạy.
- Chạy theo kế hoạch cụ thể, chính xác để mang lại hiệu quả tốt nhất.
- Nếu bạn bị thương khi đang chạy, hãy ngừng tập luyện ngay và đến gặp bác sĩ để điều trị.
Xem thêm: Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần CẤP TỐC hiệu quả
Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe tuy nhiên chạy mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km mới thật sự mang lại kết quả. Với những thông tin trên avashop mong rằng bạn đã biết được cách chạy bộ đúng đắn.
Theo okachi
